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Garmin ハートレートセンサーHRM4-Run で 乳酸閾値を測る

f:id:live-simply:20170603184447j:plain HRM4-Runには、ランニングダイナミクスセンサーと、心電計が内蔵されています。 しかし、光学式の脈拍計が内蔵されている時計なら、RDポッドを併用すれば、同じデータが得られます。

そのため、胸に巻くベルトが不要になりつつありますが、光学式では現在のところ測定不可能な項目があります。 それは、心拍変動によるストレス測定と、乳酸閾値(LT)です。

HRM4-Runの特徴

  1. ランニングダイナミクスを測定できる
  2. ベルトからセンサーを取り外すことができない
  3. 心拍数と心拍変動を測定できる

最初の、ランニングダイナミクスについては、RDポッドと計測内容は変わらず、数値も大差ありません。

意外だったのは、センサーをベルトから取り外すことができないことでした。
最初、洗濯をするのに不便だと思いましたが、"センサーを取り外すことができない"ため、うっかり洗濯機で洗ってしまうリスクが減ることに気づきました。
洗濯機対策として、よく考えられた設計だと思いました。

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そして、3番目の心拍数の計測、とくに心拍変動を測定できることが、このHRM4-Run、最大の特徴となります。

心拍変動とは

心臓の拍動は、一定しているように思いますが、状況にあわせて変化しています。 例えば、寝ているときはゆっくりになりますし、運動している時は早くなります。

さらに、ストレスが強い時は非常に規則正しくなり、休息できていると、呼吸に合わせて心拍数はゆらぎます。その心拍数のゆれ幅が、心拍変動幅(HRV)と呼ばれるものです。

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この心拍変動のゆらぎは、ミリ秒単位での微弱な変化であるため、現在の光学式では十分に測定することができません。 そのため、心臓の電気変化をダイレクトに測定することができる、胸部ベルトのセンサーが必要になるわけです。

心拍変動を測定することによって、乳酸閾値とストレスを測定することが可能になります。

乳酸閾値を測定する

筋肉には、速筋と遅筋があるのはご存知と思います。速筋は、糖を分解することでエネルギーを得ています。糖の分解は、酸素が十分ならピルビン酸となり、不足すれば乳酸が生まれます。遅筋はその乳酸をエネルギーにすることができます。

たとえば、ペースを急に上げたとしましょう。酸素の供給が追いつかないとき、分解された糖は多くが乳酸に変わります。遅筋が使い切れないほど乳酸が貯まりだすと、血液中の乳酸値が急激に上昇しはじめます。

そのポイントが、乳酸閾値(LT)です。

心拍数は、乳酸値が高くなると増加するため、急に心拍数が増えるポイントが分かれば、乳酸閾値を推定することができます。そのときのペースが、LTペースといわれる速度です。 体内の糖、つまりグリコーゲンは多くありませんから、LTペースより速すぎると、フルマラソンの最後まで保たない、と言われるわけです。

逆にいえば、走りの効率が良くなることで、LTペースを上げることができれば、よりフルマラソンを速く走ることが可能になります。 そのため、LTペースを知っておくことが重要になるわけです。

ForAthlete 935による乳酸閾値測定

イージーからマキシマルまで5段階の心拍ゾーンを、ビルドアップ走で走ります。
ウォームアップにもよりますが、20-30分かかります。

  1. HRM4-Runを装着する
  2. エクササイズメニューから ラン系を選ぶ
  3. オプションメニュー>トレーニング>乳酸閾値テスト を選ぶ
  4. 解説が表示される
  5. スタートボタンを押すとウォームアップが開始される
  6. 指定された心拍ゾーンを維持する(3-4分)
  7. 5段階の測定が終わるとクールダウンが開始される
  8. 結果が表示される

結果は、時計本体とGarmin Connectで確認することができます。

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これによると、LTでの心拍数は160,ペースは4’03/kmという結果となりました。 定期的に測定することで、グラフとして確認できるようになっています。

予想タイムも確認してみました。

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ちなみに、ぼくはフルマラソン3時間20分程度で、このうちのどれ一つとして達成していません。 どうやら、心肺系はサブスリーに耐えられるようですが、足腰の鍛え方が足りないということにしておきましょう。

今回のテストでは、キロ6〜キロ3分後半まで、4分ごとにペースアップさせられました。 強度が高いため、十分に体調がよいときを選んでチャレンジして下さい。

心拍変動幅(HRV)でストレスを測る

また、心拍変動幅(HRV)を測ることで、ストレスの状態を知ることができます。 こちらは、起床後の安静時で測る必要があります。

心拍変動でストレスを測ることについては、別記事をご参照下さい。

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  1. HRM4-Runを装着する
  2. エクササイズメニューから ストレス を選ぶ
  3. スタートボタンを押すと測定が開始される
  4. 3分間安静を保つ
  5. 結果が表示される

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こちらは、毎日測っていても、1のストレス低 しか表示されず、あまり参考になりませんでした。

別記事で紹介した、Elite HRV では、 f:id:live-simply:20170607210320j:plain

と、比較的、主観的なストレスと一致した結果を得ています。

HRVを求めるとき、CPUパワーを要求する、周波数解析を行うため、このようにちいさな時計のプロセッサでは、演算に限界があるのかもしれません。

このあまり正確に求められない傾向は、Suunto の Ambit 3 Peak の リカバリーテストでも見られた現象です。

まとめ

心拍ベルトHRM4-Runでは、乳酸閾値とストレスを測ることができますが、傾向を把握するのに役立つと思います。 さらに、Garmin は、トレーニングエフェクトを無酸素と有酸素に分けているため、それぞれのトレーニング効果を知ることができます。

ガーミンコネクト、Webでの統計情報を見る限り、

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今回のテスト強度では、無酸素領域のTE(トレーニングエフェクト)はゼロであり、その領域への効果は期待できないことがわかります。

LTペースがキロ4分に近づくにつれ、LTをさらに向上させるために有効な閾値走が行える、練習場所はかなり限られてくると思います。 練習方法としては、ゆっくりしたスロージョグに、短い距離でのインターバルを組み合わせるなどの工夫も、必要となってくる気がします。


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