庄内緑地LongDistance 30km (2020/9/13)
現時点での走力を確認するため、30km走をしました。
つづく体調の低迷、暑さと食欲低下、脱水症状気味。練習ボリューム不足のなか、やはり練習した分だけの妥当な結果となりました。
目標
30km走で、現時点の走力を確認すること。また持久力の向上と維持。
体調が安定せず、十分なボリュームが詰めていない状態。
2019年2月のマラソンベスト(3時間7分 : 4'26/km )を基準に、3つのゴールを設定。
A:実現可能ギリギリ：4’30秒/km 2時間15分
B:十分届く範囲：4'45/秒/km 2時間22分
C:トラブルあっても可能：5'00/km 2時間30分
気温30℃湿度80％だと、だいたいキロ10秒ぐらい遅くなるため、Aはベスト〜ベスト以上、Bはベストをかろうじてキープ、Cは最低ラインをクリア、という感覚でしょうか。
ちなみに、Stryd の レース計算機によれば、直近3ヶ月の練習でのマラソンなら、204W・4'42/km が オススメされています。
主観的なイメージと大きく外れてはいない。
結果
結果： 2時間29分22秒/30km（4分57秒/km)
天候：雨のち曇り（気温26℃、体感29℃)
装備：キャップ・Tシャツ・短パン・Tempo Next%
平均4'45/kmを目標。キロ5でスタートし、徐々に上げてラスト1周は全力、というイメージ。
予定通り、キロ5でスタート。
2kmぐらいで身体がかるく快調(だと思った)、4分45秒のペースに。
7km付近で絶好調(の気がした)ので、4'35/kmのペースに。このまま行けそう。
13km付近でトイレ1回。15km付近で急に重くなり、前に進まなくなり変だな、と思っていたら、17kmあたりから地獄になり、キロ5の維持がやっとに。
プランをCに変更し、あと何周だっけ、と数えながらフィニッシュ。かろうじてCを達成。
その後、珍しく膝や股関節に痛みがでて、まるでマラソンのようなダメージに。
Polar Grit X による、エネルギー源の内訳は使えそう！
Polar Grit Xには、ワークアウトで消費されたエネルギーソースを推定する機能が新搭載されています。
確認したところ、
序盤で飛ばしすぎたため、グリコーゲンが枯渇していき、入れ替わりにたんぱく質が消費されていく様子が分かるでしょうか。
また、ふだんでは食事をせずに走るのですが、意気込んでウイロウを1本食べたのも良くなかったようです（インスリン分泌が多くなり、脂質の分解が抑えられる→エネルギー不足になる分、グリコーゲン消費は早くなる）。
もう少し強度が低く(Z1-2中心)、ほぼ同カロリーを消費するトレイルランの様子をみると、
脂質4kcal/分をベース消費とし、登りでは炭水化物によるブーストがあり、下りは抑えられており、たんぱく質も削られていないのをみると、グリコーゲンが温存されているのが分かります。
この約2,000kcalほどのワークを比べると、
| ワークアウト | 時間 | 炭水化物 | 蛋白質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| テンポ走(Z2-3) | 約2時間半 | 63% | 8% | 23% |
| トレイル走(Z1-2) | 約3時間半 | 45% | 4% | 51% |
となり、炭水化物のみならず、たんぱく質（つまり筋肉！）まで削られてしまい、やはり少しペースが速すぎだったようです。
一方で、トレイル練習は、かなり余裕をもって行えているようなので、このぐらいの強度なら、筋肉もグリコーゲンも温存しつつ（つまり練習サイクルが継続可能で）、持久力を高められそうです。
反省点
１）インスリンが出すぎる朝食を食べて脂質の分解が抑えられ、グリコーゲンの枯渇を早めてしまった
２）また、胃が苦しくなり、水分や追加の糖質も取れなくなり、脱水・エネルギー切れになるのが早かった
３）予定よりペースを早めすぎた、の２点。
ふだんは食べずに走っているところを、いつもと違うことをした、食べるなら４時間以上空きそうな時でしょうか。
ペースに関しては、Stryd の予測どおりでした。途中、トイレや吐き気で停止した時間を除いても、2時間24分と、予測の範囲内。 推奨204Wなのに、快調だと勘違いし、前半で +10W以上を出したのは失敗。
マラソンでありがちな潰れパターンですが、30kmぐらいなら行けるのでは、という甘さがあったのかも。まぐれは無いということで。
現時点での走力は、マラソンでサブ3.5（キロ５）というところです。
庄内緑地公園のランニング大会
1周が約2.3kmのサイクリングコースを利用した、名古屋ではよく知られたランニングコース。
ミニ大会も少ない名古屋ですが、地下鉄でアクセスができること、自家用車の駐車場があるので参加しやすく、ここで行われるイベントは貴重です。
まとめ
走力の確認ということで、３０km走を行いました。
調子がいいと感じてオーバーペースになってしまい、結果として、サブ3.5の走力でした。
ここを基準に、今後のゾーンやボリュームを設定することになりそうです。
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