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安静時心拍と疲労

昨日は、心拍センサを使った疲労の測り方を紹介したが、安静時心拍を記録し続けることでも疲労の蓄積を把握することができる。 しかも、ハートレートモニターを必要としないので、お金もかからない。

ツールの使い方はこちら。

live-simply.hatenadiary.jp

解説

下のグラフを見ていただきたい。 やり方だけ教えろ、って人は下に飛んでくれ(笑)

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これは7月のおんたけマイル前後2週間の、Elite HRV のデータだ。
棒グラフが例の自律神経スコア(1〜10)、赤線はその平均HRV(7日移動平均)、紫線が安静時心拍数(7日移動平均)となる。
レース前2週間はテーパリング期(~7/16)で、ジョグを除いてレスト。

心拍変動(HRV%、赤線)

レース前1週間ぐらいに底打ちし、当日にかけて上がっている。
これはテーパリングの効果により、レースに向けて疲労が抜けていっていることを示している。
そしてレース直後には交感神経の過剰な優位*1があり、1週間目に底打ちし、2週間目でようやくレース前まで回復していることが見える。
レース前の自律神経スコア(棒グラフ)に黄色が目立つのは、おんたけが近づいているプレッシャーも大きかったのだろう。

起床時の安静時心拍

テーパリング期の安静時心拍は50前後であったが、レース直後の数日は60前後まで上がっている。
そしてそれが50前後に戻るのに、約1週間ほどかかっていることがわかる。 HRVも取ってればわかるが、よく云われているように、安静時心拍が高い間は完全レストが望ましい

安静時心拍の注意点

まず分かることは、安静時心拍は疲労が貯まるにつれ上昇することだろう。だが、心拍変動に比べると鋭敏な指標とは云えないことも分かる。
上の例でいくと、安静時心拍数はレース後1週間でベースライン(この場合は50前後)に戻っているが、HRVはベースラインまで戻っていないからだ。
言い換えると、安静時心拍の回復は、自律神経系の疲れが完全に抜けたことを示さないことになる。

また、毎日の数値はばらつきが大きいから比較しても意味が薄く、移動平均を計算しなきゃならないのが難点だ。
もちろんやっているうちに、ベースラインは掴めてくるが、、、

テーパリングについて

また、2週間前に安静時心拍が高いのは、それまで高強度の練習をしていたからだが、やはり1週間でベースラインの50前後まで落ちている。

しかし自律神経系(赤線)は1週間前が底打ちで、そこから当日にかけて回復しているから、安静時心拍が落ちたからといってレストが完了したとは云えない。

つまりよく云われるように、テーパリング(レスト)には最低2週間が必要ということになる。

こちらからも、指標としての安静時心拍の鈍さを意識しなければならないことが分かる。

やり方

ごちゃごちゃ書いたが、やり方は簡単。

  • 起床時にすぐ測る
  • 毎日行う
  • 同じ姿勢・条件
  • 1分間、脈をカウントする。
  • Excel に記録し、グラフを書く

移動平均の出し方だが、Excelのアドインの中に分析ツールというのがある。そこで区間を「7」にすると、7日移動平均が算出されるぞ。
じぶんで計算しなきゃならんのが少々面倒だが、Excelを持ってれば新たな出費はかからないだろう。Libre Office というフリーソフトもある。

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