朝おきたとき、疲れが抜けていない、ようやく寝付けたのに、もう朝・・・二度寝したい。
こんな寝苦しい夜が続くと、自律神経に疲労がたまり、身体の不調につながってきます。
疲労が十分に抜けないと、トレーニングや勉強の効果、仕事の能率も下がってしまいます。
ここでは、寝苦しい夜の対策、自律神経の疲労回復に、実践してる方法を紹介しておきます。
自律神経の働き
自律神経は、呼吸、心臓の鼓動、胃腸を動かす、発汗、といった、考えなくても自動的にできることを制御しています。
ある意味、脳よりも原始的で、自律神経じたいは痛みを感じることはありません。
しかし、疲労が溜まってくると、働きが悪くなり、胃腸が不調になったり、とつぜん鼓動が早くなったり、発汗コントロールがおかしくなったりと、支配している臓器の不調として現れてきます。
無意識でやってたことが出来なくなるため、疲労感も半端ないです。発汗コントロールが悪くなると、熱中症も起きやすくなります。
どうも内臓の調子がおかしかったり、突然ドバっと寝汗をかいたりすることはありませんか？
自律神経の疲労はHRVとして測定できる
もし、心拍ベルトを持っているなら、毎朝、HRVストレスを測定してみましょう。BlueTooth 接続タイプなら、スマホのアプリでも確認できます。
自律神経の回復には「寝るしかない」
疲弊した自律神経を回復させる医薬品、サプリは、民生用・軍事用ふくめ、今の科学では到達していません。
現在のところ、しっかりとした睡眠をとるしか方法はありません。軍人は８時間寝るのが義務、とか言われますよね。
なので、よく言われるように、８時間ぐらいの睡眠を目標にしてみよう。
睡眠について深く知りたい人は、次の本がとても参考になります：
冷房でギンギンに冷やせ！最初の90分が重要！
睡眠に関する最近の本をみると、寝入りばなが肝心、体温を下げる、が共通して記載されています。
寝入りばなの最初の９０分はもっとも重要で、疲労回復におおきな効果のある、深い眠り（ノンレム睡眠・徐波睡眠）がやってきます。
その「眠りのスイッチ」は、体温と大きく関係があり、身体のコアの体温（深部体温）を下げるほうが、熟睡できると知られています。
８時間の睡眠時間を確保するのが難しくても、この「最初の９０分」だけは押さえましょう。翌朝の疲労感が大きく違います。
体温を下げるテクニックとしては、冬場だと、お風呂でいったん身体を温めて、その後に冷める現象を利用できますが、熱中症を起こしやすい夏場には推奨できません。
さらに、お風呂で発汗すると、自律神経がさらに消耗してしまいます。
そこで、寝る前までに、できるだけ部屋の温度を下げましょう。建物や家具、寝具が熱気を持っているため、１８℃に設定したところで、なかなか室温は下がらないと思います。
寝てる間は何℃に設定すればいい？
寝てる間の適温は、人によってそれぞれです。ただ、熱帯夜ならエアコンは切らないほうがいいです。
この夏、いっきに知名度をあげた、暑さ指数（ＷＢＧＴ）では、体温コントロールに影響するのは 湿度 ７ ： 輻射熱 ２ ： 気温 １ の比率としています。
関連リンク：環境省熱中症予防情報サイト 暑さ指数とは？
つまり、もっとも影響するのは「湿度」なので、除湿しつづけられるような設定を見つけて活用してください。
とりあえずぼくは、２８℃では暑かったです。布団１枚でコントロールできる２５℃ぐらいが丁度よかったです。
現時点では、エアコンの冷房がコスパ最強の対策です。
エアコンかけてても背中が蒸れて寝苦しいとき
せっかく冷房をかけているのに、寝苦しくて何度も寝返りを打つうちに、目が覚めてしまうことはありませんか。
布団と接している背中側（お腹側）は、熱が逃げにくいため、どうしても汗がこもってしまいやすいです。
対策商品はいろいろ出てるのですが、圧倒的におすすめなのは「すのこ」です。
有名なエアウィーブとか、確かに効果はあるけど、かなり値段が高い。しかも冬だと背中が寒いです。収納しておくにしても、一苦労です。
調湿するタイプは、寝てるうちに飽和してきて、やっぱり寝苦しくなります。
この「すのこマット」系なら、敷布団を宙に浮かせるため、背中が蒸れにくく、敷きっぱなしでも布団がカビにくいです。折り畳めるタイプの収納は難しくなく、布団を干すのも簡単です。
押し入れ用スノコでも代用できるので、手持ちがある人はいちど試してみてください。
自律神経に効く食品・サプリメント
最後に、自律神経に影響すると思われる、サプリと食品を紹介しておきます。個人の体験談度が高いので、それぞれHRVストレスを実測して確認してください。
自律神経を回復させるサプリはない、と書きましたが、「自律神経へのストレスを軽減するサプリ」ならあります。
自律神経の疲労は、酸化ストレスによって増加するため、抗酸化作用のあるサプリが有効です。
- イミダゾールジペプチド系（ベータアラニン、カルノシン・アンセリン）
については、さまざまな研究で、抗酸化作用があることが知られています。
中でも、イミダゾールジペプチドについては、日本予防医学の製品が、ヒト臨床試験において、疲労の軽減効果が確認されています。
また、
- アルギニン系（オルニチン、シトルリン、アルギニン）
も、ダイレクトにHRVストレスを軽減する働きがあります。
ただし、２gとかの単位で飲む必要があり、とてもまずい。
アルカリ性も強いため、胃を荒らしやすいです。原末を飲む方は、クエン酸などで中和したほうが賢明です。
ＨＲＶストレスを悪化させる食べ物
気をつけたいものを挙げておきます。
にんにく（生）
たまねぎ
カフェイン
栄養ドリンク（漢方成分多め）
えっ？？ って思いますよね。疲れたときに効果があるとされるものですから。
これらは、自律神経を、交感神経サイドに傾け、疲労を感じにくくさせる効果があります。
しかし、疲労そのものを回復させる効果は無いため、ねる前に食べたり飲んだりすると、熟睡することができなくなり、かえって翌朝の疲労感が増します。
ぼくの場合には、ＨＲＶストレスの数値も、大きく悪化します。
感受性はひとそれぞれなので試していただきたいのですが、疲労が溜まっているとき、かえって疲れが抜けにくくなったときは、避けたほうが賢明です。
まとめ
以上、疲労の溜まりにくい、実践して効果のあった睡眠のテクニックです。また増えたら追記します。
冷房の電気代が気になると思いますが、寝室をガンガン冷やしたところで、一晩あたり１００円少々のこと。
ついに熱中症を起こし、入院や通院でかかる費用を考えても、またサプリで対策するとしても、一晩あたり１００円で済む方法は他にありません。
かたちとして残らないことにお金を払うのは苦痛だと思いますが、思い切ってパフォーマンスにフォーカスしていこう。
