パワー計を使うには、ＦＴＰを知る必要があります
ランニングパワーメーターも例外ではありません
でないと『高価なおもちゃ』で終わってしまいます
そこで、基準となるＦＴＰの求め方を紹介します
ＦＴＰとは
Functional Threshold Power の略
１時間つづけられる最大出力の平均値
心拍トレで、最大心拍数が必要なように、パワーは、FTPの何％か、で考えます
ＦＴＰの測定法
その①…1時間走
シンプルに、全力で１時間はしりつづけます。
その平均出力が、定義上のFTPですが、計測のためだけのダメージとしては、現実的ではありません。
その②…２０分走
そこで、簡易法があります
２０分、全力で走り続けます
その９５％がＦＴＰになります
バイクでよく用いられる方法です
その③…3分-9分走法 👉 おすすめ
現実的に取り組みやすいのは、3分-9分法です
手順の詳細
ウォーミングアップ10～15分
全力走3分
歩き5分、イージージョグ10分、歩き5分、イージージョグ5分、歩き5分
（これでほぼリカバーできます）全力走9分
クールダウン10～15分
３分、９分の平均パワーを、それぞれ求める
その２つの値を足して、２で割る
その９０％が、推定されるＦＴＰの値
Jim Vanceさんが、TraningPeaks ブログで推奨している方法で、FTP誤差は±3%以内と優秀です
測定中、高強度が占める時間は １２分。
精度が高いわりに、計測によるダメージが少なくて済むので、練習計画に影響を与えにくいメリットがある
その④…5km走・10km走の流用
Stryd PowerCenter を使うなら、５ｋｍ走や１０ｋｍ走の結果でもＯＫ
ＦＴＰ値とＦＴＰペースを自動計算してくれます
タイムトライアル走をルーチンで組み込んでる方にはお勧めの方法です
その⑤…パワー計測ソフトを用いる方法
TraningPeaks等のパワー分布図を使ったり、散布図にプロットしてクリティカルパワーを求める方法があります
専門的なので、項を改めます
実際に測定した結果
３分ー９分法 をやってみました
Stryd と Garmin Power Meter を 同時測定しています
Stryd と TraningPeaks
３分間の拡大
TraningPeaksでは、より正確な指標である、NP（正規化パワー）を 使えます
３分間の平均パワー・・・２３８W
９分間の拡大
９分間の平均パワー・・・２２３W
計算すると・・・
Stryd での ＦＴＰは、２０７W と出ました！
Garmin Connect
ガーミンだけでやるのは、すこし苦労します
Garmin Connect では、ワークアウト全体の平均パワーしか表示されないためです
そこで、スライダーを移動させ、３分・９分 それぞれの平均パワーを読み取ります
だいたいでＯＫ
３分間の平均パワー・・・約３４０W
９分間の平均パワー・・・約３００W
同様に、ふたつの平均値 ３２０W の ９０％ ＝ ２８８W
Garmin Power での ＦＴＰは ２８８W と出ました！
Garmin の方が、高く出る傾向があります
パワー値の使い方
ＦＴＰが出れば、あとは心拍トレと似たようなもの
以下は、Run with Power の著者、Jim Vance さんによる区分です
ジョグと全力走、それぞれのペースとパワーを読みとったのが以下：
Jim Vanceさんの表に照らしてみると、
キロ６分半は、Garmin ・ Stryd 双方とも 回復ゾーン
キロ４分半は、どちらも 高強度ゾーン
Garmin と Stryd 、対ＦＴＰ比にすると、違いはほとんど無さそうです
あとは、ウォッチにリアルタイムパワーを表示し、鍛えたいゾーンをトレーニングするだけです
気をつけたいポイント
パワー計の互換性はありません
センサー取付位置・アルゴリズムが異なるため、Stryd と Garmin での パワー値には互換性はありません
Garminの場合、心拍ベルト（HRM4-Run）と、RD-pod でも、僅かな違いがあります
バイクのＦＴＰ値とは異なる
ランＦＴＰは、バイクと異なります
分けて管理する必要があります
TraningPeaks の場合、設定＞Zone から、Ruuning Power を新規作成
やり方はこちら
これで、バイクFTPと、ランFTP（rFTPw)を分けて管理することができます！
定期的に計測する
成長すればパワーも上がり、ＦＴＰも上がる
TraningPeaks を使ってるなら、TSSが 100/1時間 を越えたり、IF が 1.0を 超えるようになったら 要注意
ＦＴＰの再測定が必要です（年に４～６回）
疲れが抜けている時に測る
なので、ピリオダイゼーションしてる人は、フェーズの最初に測るよう、決めましょう
疲労を抜いた翌週がベストです
参考資料
Running With Power: How to Find Your Run FTP | TrainingPeaks
Jim Vance’s Running Power Zones | Run with Power
まとめ
パワー計を『高価なおもちゃ』で終わらせないためには、ＦＴＰの計測が必要です
「どの能力を鍛えているか」は、心拍のようにゾーンで把握します
バイクパワー計ほど精度は高くなく、どれを選んでも対ＦＴＰゾーンはそれなりに正しく算出される
数値に互換性はないため、ひとつのパワー計を使い続ける必要がある
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